火星與金星的連線

隨著時間的推移，日照時間明顯地漸增，即使是氣溫仍在零度徘徊的多倫多，也可以明顯感到春天的腳步到了(現在的日落時間已經從下午四點半五點推至七點左右，而且還不加上已經轉換的日光節約時間)。而我們剛過西方基督教在三月底慶祝耶穌復活的復活節(Easter)，其實在異教徒裡不過就是類似春分之類的春回大地慶典。(最近剛好發現這個網站: http://www.wretch.cc/blog/ruiwen&article_id=2957700 其實匈牙利的復活節過法也是很像的)


氣溫漸漸回暖，自然人們的衣服也漸漸開始少了起來。以多倫多來說，兩週前左右氣溫高過零度(literally!車上儀表版顯示攝氏1度)，我便已經高興地把奔馳車的天窗開起來大放舞曲，在夕陽中”兜風”回家~ (原則上我九點半上班下午五點半到六點下班~ p.s 多倫多正常夏天大約十點半天黑!)

也當然，春天來了也象徵著我們一年一度的甩肉時間又到了!!離真正的夏天來臨還有兩個多月的時間，真正想甩肉減肥的人恐怕是得用更暴力的方法甩去冬天囤積的游泳圈，才能在海邊展露令人不斷回眸的身材，不過一來隨著年紀增加新層代謝明顯遞減，各種年輕時用的減肥法已經都一一不大靈光或效果大退，二來也因多聽多看多學也慢慢地改變觀念(或說人就是鐵齒不聽老人言，要到老了靈驗在自己身上了才知道老人的智慧~)，所以那些各種祁門怪招的減肥法我在這邊就不endorse了。

如我們當初”美姿美儀教室之Fitness八+2大守則”裡開宗明義的第一條”身材非健身房練出來，而是廚房練出來的”一樣(詳細文章請見http://mypaper.pchome.com.tw/news/marsvenus/
3/1294866394/20070913052717)，我們還是要回到吃的上面來說起。

而以下介紹的飲食/養生法則，是我個人閱讀參考各健身養生與營養雜誌/網站以及親朋好友(包括父母的耳提面命)與各種高人指點，並從去年入冬至今自己實行的歸納集大成要點。

尤其，在我從以往不管是住在台灣還是北美，不管是當學生還是工作，不管作息是休閒還是忙碌，易胖的體質讓體重都可以忽上忽下沒來由(其實哪是什麼沒來由?就是一句生活習慣差所以讓自己肥了減、瘦了又肥、肥了再減、減了又再吃，然後胖到一個程度忽然深受打擊然後再減~)，然後每次過完各大節日假期(如中國新年春節)以及冬天後都一定要再次週而復始地開始這些減肥計畫的惡性循環中徹底脫離(真的!從我大學同學到工作同事到現在北美的朋友到前後任男友通通可以作證!)，這套飲食觀念絕對值得你在各種瘋狂減肥法成功後作參考，並試著慢慢地納入本身的生活習慣作息，甚至跟自己整個融合為一，內化整套的想法與價值觀。

我身高170，過去十年內體重多數在62-65之間晃蕩，且向右偏斜且超出這平均區間的機率比向下探底的多的多(且通常在觸碰到底間區後就馬上向上彈升)，即使在過去兩年裡體重的控制都多在62~63之間(原則上算是標準)，我的Body Fat Percentage大概都在20~22之間。如果仔細查資料，你會發現我的body fat坐落在正常的”女性水準區間”裡。(註一)

而過去半年來，雖然體重計上的減少並沒有真的差很多(大概從平均62.5左右下降到61)，多功能體重計上指出的骨頭重量跟肌肉重量其實也並沒有差太多(骨頭重忘記了，肌肉大概都在28上下，其實並沒有真的變化太多)，不過這Body Fat Percentage，卻活生生地從這平均的22直直降到現在的16 (註二)，讓我總算是敢在註冊網路profile時勇敢地在”Fit”的這個選項上打勾啦~


尤其，如果你還記得當初我在”美姿美儀教室之Fitness八+2大守則”裡說的，許多人想要有完美的身材，卻沒有飲食甚至是整個的作息調整跟進，一昧地進健身房舉重，最後其實只造就四肢強壯的身體，而不是全身的fitness。
而如果有運動不跟著控制食量與餐飲習慣，甚至還不會選擇也不知衡量地使用高蛋白等產品，最後常常就是你看到的那些有那麼一點腹肌但其實又同時有點小腹，或甚至兩側腰部有贅肉怎樣也消不掉的類型。記住，有的人再怎樣運動，body fat卻怎樣也降不下來，別說是有點小腹，甚至是根本整個腹部散佈著肥油而讓腹肌出不來，這些都跟你再做幾百個仰臥起坐也沒關係，而跟整個的飲食作息有關。

我的運動routine跟頻率其實在過去兩年內沒有什麼太大差別，在過去半年裡甚至還因工作忙碌而其實稍微減少，本來想開始的hot yoga也因為忙碌而停掉了(當然也是有點懶，冬天要開車15分鐘去作hot yoga然後在冰冷地回來，得了吧!還記得我說我去健身房只要搭電梯來回三分鐘就結束了嗎?)
不過這半年裡某些的小動作的改變，卻似乎有了顯著的變化與成果，整個definition更明顯。很多人以為我去健身房揮汗的更激烈，其實正正相反，我靠的可以說就是這套飲食法則。

(@: 最後會稍微提以個人而言我多做到了/實踐的或改變的是哪些部份，不過我相信對我個人而言因為生活習慣跟飲食本來就跟亞洲人差很多所以不過是小改變，各位可能就不一定了..)

而在傳授這所謂Keep Fit/ Tone up的飲食法之前，我們得先了解卡路里熱量方程式以及人體運行法則，簡單的來說這所謂的方程式就如1+1=2一樣的簡單數學一樣，而當你進去身體的熱量大過消耗掉的熱量時，當然就會開始囤積也變胖了。

只不過，雖說方程式是簡單的數學，人體的工作模式和運行法則可不是如此簡單。而要做到如我說得“心中有方程式但卻不計算卡路里“的境界，則需要徹底了解人體運行與能量代謝的概念 -- 畢竟人體消耗能量的時間跟速度非線性非等比例，如果不抓準時機，你則不但錯失消耗體能的良機，更甚至可能錯誤地在身體不需要能量時吃進過多的熱量與食物而讓身體的機能給自動地儲存起來了。

這樣說起來，其實顯然地最重要也最需要被我們牢記的概念則是 -- 身體新陳代謝速率快時消耗掉的熱量(burning fat)比較多，代謝慢時消耗的熱量少。
嘿嘿!先別以為這聽起來簡直是有如智障一樣或三歲小孩都能理解的廢話，等我們講解完，大家再來看看自己做到或實踐了多少!

另一點，需要牢記的身體機能運作則是，當你血糖高或突然升高時，我們的胰島素(insulin)就會分泌進入血液，並將多餘的血糖/熱能轉化為脂肪給儲存起來。

一方面也為了避免一而再再而三地重複，我們下面一個個地來解釋並審視這其實是完全依照身體metabolism機能的飲食作息法，你將會發現所有的法則，其實通通都圍繞在這兩點人體的生理機能上打轉。


法則一: 早餐不可省

從一早開始，一頓營養且健康的早餐其實是喚醒你整個身體最佳的方法。相信每個人絕對聽過營養學專家說破了嘴，早餐是一整天最重要的一餐而晚餐是最不重要的一餐，無奈一般人並不真的理解為什麼或其實一知半解，同時現代人忙碌的生活也似乎並不真的允許大家吃頓豐盛的早餐。(雖然某個程度，我個人會覺得這是誤解也同時是整個最重要、也是所謂概念或整套價值觀整套mind-set的問題。)

早餐之所以重要，因為他補足了你即將展開一天忙碌生活所需的體力與能量。
說來奇怪/奇妙的，人的身體是很神奇的，就如人家說你要馬兒跑，就要讓馬兒先吃草一樣，人的身體一旦有了足夠的體力，整個metabolism就會整個被喚醒甚至可以說是爆發開來。而如果你沒有在一早醒來先吃飽補充體力養足能量，你接下來整天身體其實會自行地修正整個運行metabolism的速度(把他想成機械運轉)，也所以一整天整個代謝慢了，熱量自然就消耗地少了(again，所謂的熱量消耗這邊包括燃脂fat burning速率)。

有人可能要問了，我們以為以前健康教育/生物學學到的不是說，當你的體能不濟或餓了時(血糖降低時)，身體就會自然地去釋放皮下組織所儲存的脂肪並燃燒能量以補充所需的體能嗎?不是就是要這樣才會瘦?!

事實上這是大錯特錯的，整個營養學就如整套的bio-tech一樣在進步，很多過去認為是錯誤的其實後來被發現是該做的，以前認為是對的其實才是錯誤的。餓到身體機能會去燃燒脂肪，那已經是到餓過頭的程度，你即使想讓自己眼冒金星以變瘦，早餐絕對不是你該砥礪實行的時機。

而一份健康的早餐，其實必須包括碳水化合物和蛋白質，西方世界愛吃的鮮奶加穀物(cereal)，其實就是再好也不過的標準早餐(當然稀飯配菜跟豆漿加蛋餅或飯糰都是好早餐，燒餅油條則不是~ 這我們後面會再交代)。吃完這樣一份“豐盛“的早餐，身體的新陳代謝會再度被喚醒，燃脂速率自然大大地增高。

(Note: 豐盛的早餐的定義不是要你準備一套西餐牛排或中餐滿漢全席或大魚大肉；所以我說這是概念問題而其實跟現代人生活忙不忙有沒有時間準備或有沒有時間吃早餐無關。我們下面會再深聊。)


法則二: 少量多餐

看多國外期刊的人，不管你是要增肥還是減肥，絕對會發現現代所有的營養學概念都是要人少量多餐。(again，另一個觀念是keep fit並不一定是減肥，即使是增重，也得fit，而不是增胖∼)

同樣的，這樣的概念來自身體機能運行以及搭配正常工作時間的考量。傳統的飲食習慣是早餐中餐跟晚餐，而嚴格來說仔細想想，如果早餐是早上七點吃而晚餐是晚上七點進食，中間已經隔了整整十二個鐘頭，而中餐離早餐約五個小時，離晚餐七個小時(或更久，看每個人工作與生活作息而定)，其實並不均勻。

給予身體進食均勻的間隔時間，其實有助於維持身體的metabolism，甚至補充與增進肌肉的生長(而且英文通常用的是lean muscle tissue喔!)，更重要的是，他可以中和血糖的平衡以維持胰島素的level，而again如前所述，我們都知道血糖跟胰島素可以說是掌管body fat的指換軍師，一旦胰島素level高昇，身體就受到指使把多餘的熱能轉換成脂肪給儲存起來了。


同樣的，這是另一個概念或mind-set性的東西，少量多餐，這邊的多餐並不一定是要你吃進一個排骨便當這樣的“正常餐“。少量是要你減少一般正常餐的量，把他分散成幾個餐點，比方你早餐吃過cereal後，十一點半到十二點半的中餐如果吃進一個三明治(在白人世界工作/讀書的人應該是很習慣吃這樣的東西當午餐了吧! Yet again!看過太多人/在海外工作唸書的遊子的部落格，碎碎念或如數家珍台灣到處可見隨手可得的排骨便當或其他各種選擇當中餐有多幸福，個人認為那是另一個觀念性的mind-set問題!誰說吞個冰冷的火雞三明治的中餐叫做簡陋跟可憐來著?!mind-set、mind-set、mind-set哪!!!註三)，下午三四點可能可以喝碗熱湯(事實上看你的工作，不過正常人的工作環境可能是會交換過來，中午午休如果有機會外出，才買的到新鮮的熱湯p.s能不吃罐頭湯或罐頭食品盡量不吃!我們後面提。 而工作到下午正忙碌時，即使中間可以有個空檔，在辦公室吃個三明治的機會大過準備湯或去買湯喝的機會)或吃個蛋糕或乾糧類的bar(有點難解釋那是啥，在國外的人應該知道那是介於餅乾跟cereal之間的東西，就是一堆混合穀物然後跟乾果類mix在一起的點心bar，註四)，或者是沙拉或水果或優格也可以。

也所以，許多人你看他好像一整天吃不停，且整個加起來吃進去的食物跟熱能似乎還更多，但這些人卻其實更fit或更瘦，其實祕訣即在他們均勻地分散進食時間以維持身體的metabolism並維持血糖以及胰島素的level。

正如同老人家常說飲食切記暴飲暴食，事實上這是推至極致的觀念以及實行法而已。
換言之，一日並不均等的三餐、不均等的份量跟不均等分散時間的時序的飲食法，就是暴飲暴食。因為你在某些時間點當你的身體還需要熱能時，血糖已經降低，而身體機能感應到所以整個機能有如電腦一樣開始進入安全模式或睡眠裝置而呈現休眠狀態，之後突然地大食增加血糖卻其實超過當時所需能量(p.s尤其一般人大食的時間都是晚餐)而進而轉為皮下組織的body fat。


而含在少量多餐法則裡面的一點，尤其，如果你是要keep fit而非增重的人，當然就是注意份量。
原則上老人說的“吃七分飽“即是差不多足夠的份量(個人覺得是吃到有飽的意思就停)。如果你覺得很難控制，尤其是一開始要從一日三餐改成四餐分食的人覺得難執行或難掌握的人，一個偷吃步的方法是吃飯之前先喝一杯水，用水來填充肚子的飽足感。另外同時喝水以及跟喝飲料/喝湯有關的飲食法與飲食順序，另外也是下面會提的重要概念。


法則三: 不要抗拒碳水化合物

如果你真正看如Men’s Fitness之類的飲食指導雜誌，或其他不少的減肥/健身書籍，你會發現沒有一本書不告訴你，碳水化合物(Carb/ Carbohydrates)其實是重要且需要納入你“減肥菜單“的一部份。

Carb其實是重要的熱量來源，again，幾乎等於“讓馬會跑步的草“。沒有熱量，人體的整個機能就會大幅度的降低，也自然變成“跑不動的馬“。因此again，重點在吃進carb的時機，也again，我想我不需要再多做解釋，你也該由前面的解說知道，越早吃進你的碳水化合物越好。-- 同樣的，跟我們一般人現實的作息完全相反的，我們常在晚餐吃進太多的食物，以及吃進太多的熱量(不管你是愛吃飯還是愛吃麵，尤其亞洲人的食物就是以碳水化合物為大宗∼)，這些都是跟身體機能呈現完全相反的行為模式。

原則上，carb最晚該出現在你的進食菜單上的時間，是大概下午的點心時間。換言之晚餐其實該儘可能地完全杜絕carb的攝取，因為你的身體活動以及機能已經開始進入停歇狀態，也自然地並不需要那些熱能。(again，我們後面再來詳述並review整個中西的餐飲觀念。並來說明為何說”西方人的飲食習慣易胖”並不是正確的說法跟觀念。)

除了一般人所知道的人在睡覺時整體的新陳代謝大幅降低外，更重要的是，近年來科學家發現也證實在我們初期睡覺的階段，人體釋出的成長激素其實是非常重要的fat burning因子之一，而成長激素隨著我們的年齡增加而遞減，這就是為什麼絕大多數的人在年輕時代在怎麼亂吃晚吃都沒關係，但當年紀越大後，這樣的吃法就會嚴重加速我們增肥的機率。
甚至其實，別說是亂吃，就連吃的一樣，都可以照樣變胖!我的老闆的營養師/健身教練朋友就說，他最常遇到客戶問的問題就是:”我明明沒有亂吃!跟我年輕時吃的份量都一樣多!為什麼卻一路胖上去?”

而這所謂的成長激素，其實就是關鍵。


另外同時，胰島素的分泌跟這成長激素的作用是相抵觸的，而和睡覺時間太近距離食用碳水化合物以導致胰島素的上升，更會嚴重減低整體生長激素burning fat的作用而更增加身體儲存脂肪的機會。

因此，最簡單的，晚餐(或最後一個餐點)距離睡覺絕對要間隔起碼三到四小時的時間，並且能大幅降低碳水化合物的攝取就減低碳水化合物的攝取。


最後，碳水化合物又分所謂的多糖體以及單糖體(complex carb/ simple carb)，真正複雜的原理跟理由我就不bore大家(且其實也不是專家可能也解釋不清~)
我們只要記住簡單的一點，就如我們其實早就聽到爛的養生學一樣:“越白的越不好~“就對了。

舉凡五穀米、胚芽米、糙米等到全麥，通通是健康且讓我們人體keep fit的多糖體。這些東西擁有high fibre所以一方面可以阻礙碳水化合物的消化與吸收，並讓碳水化合物當轉換成血糖時可以比較緩慢且steady地進行，而不會突然地造成血糖的快速高昇以，again，造成胰島素的分泌而轉為body fat。(其實這就是最基本的原因為什麼多醣體carb好過單醣體carb啦!!註五。)
另外舉凡白的，從精米(白米)、白糖、白色馬鈴薯、白麵粉，通通是對人體比較不佳的單糖體，因為基本上營養價值低，同時除了carb與熱量，還是carb與熱量。

如果有喜歡看國外雜誌的人會看到雜誌建議減肥(keep fit)的人杜絕所謂的”fast-digesting foods”或”fast-digesting carbs”，其實以單醣體組成的食物就是這些(所謂會讓你的insulin level dramatically changed)。換言之，從麵包、麵食、baked food(各種派類不管從正餐到甜點，不管是西式是中式，只要你看到用料需要用高中低筋麵粉，就快逃~)，到我們各種米類作出的食物、餅乾米菓、蛋糕到米類麵條，通通都是。

不過嘿!先別快昏倒的太快或抗議的太快，還記得前面說的多醣體complex-carb嗎?可千萬別忘了其實也還是有各種這些東西做出來的主食/甜食。
比方說要吃麵包，直接選全麥麵包或全麥義大利麵。要吃飯，吃台灣的糙米，或國外所謂的混合五榖米或長米(long grain rice/ wild rice)，而不是精白的台灣精米或日本壽司米(again這邊並不是說壽司米或日本人飲食習慣也差，事實上聰明的日本人承襲更保護古老的其他中國優良的飲食習慣而幫助了食米習慣下的消化。)

而最後值得一提的，我們有時會聽人教學吃“水果餐“減肥，卻其實因體質或因不對的水果選擇而最後“越減越肥“，很簡單的原因即為很多水果都含有高果糖，千萬別忘了，果糖仍是糖哪(而且正是前面說對我們減肥不利的單醣體)!所以水果(尤其高果糖)最好的取用時間，其實也是早餐時間，然後就該因時遞減，晚餐後就別吃水果了。另外適合吃水果的時間其實是在運動前，因為這些水果的果糖可以轉成你運動時所需要的能量，並剛剛好地消耗燃燒掉，或幫助你作為肌肉與身體恢復體力以及維修工作的能量。


[未完待續.. 希望這兩天內可以找時間寫完..]

註一: Body Fat比例之概念請參考 http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage
同時特註，這並不是指所謂的BMI指數。也所以，仔細地去瞧瞧，我的數字完全落在女人的水準(而其實以BMI來說我的印象我以前也是在22~23之間)。


註二: 從那骨頭到肌肉的重量(單位公斤)都是匈牙利先生在踩壞我們的體重機後自歐洲搬回來一台更新更精密的電子體重機，從body fat到肌肉重量等等只要踩上去他就會用下面那個奇怪的鐵片來偵測。我相信台灣這樣的體重機一台不過一千元上下，就給他下次繞道大賣場去抱一台回家吧!

如果沒有偵測器的，其實在家也是可以稍微地算身體的body fat的，不過你要輸入的值還挺多，公式請見: http://www.healthcentral.com/cholesterol/
home-body-fat-test-2774-143.html (p.s 其實你只要量好他要你輸入的那些值打進去就好了，不用自己算數學啦!)


註三: 其實我不只一次地在留言或某些題材時傳輸這樣的概念，我們之後應該會起碼寫一篇討論當作此篇的附錄，來審視一些飲食概念然後來看為什麼博大精深又有煎煮炒炸跟各項調味的中國菜可能不是你最適最佳的菜餚選擇。


註四: 乾糧bar並不等於健身的人拿來boost energy的protein bar或energy bar。那些bar其實常有過多的熱量跟糖分(或不好的糖/醣分)。想增重的人的確可以多吃，想減肥的人這則是你唯一該仔細注意包裝上卡路里等資訊的時候!! 仔細檢查裡面的成分是否為多穀物，並且注意把穀物黏起來靠的是果糖還是楓糖，其實不管是哪種糖分，那些都是比較容易發胖的東西!(最簡單的方法，買一根來吃吃看，所有會讓你有那麼一點黏牙感的就通通不要買就是!!不管其他口感或滋味有多麼crunchy，只要會黏不管是什麼糖或花生醬，直接say no!)


註五: 事實上這些也就是所謂的Low Carbohydrates Diet或暢行歐美卻又一直以來debate不斷的Atkins Diet。中文有時常看到有人介紹或翻譯成低澱粉減肥或是一些健身網站寫的高蛋白質飲食增肌減脂法。另外這幾年興甚的Low GI Diet(參考低血糖指數The Glycemic Index的飲食)或甚至是South Beach diet其實也是異曲同工。
(有興趣請參考http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
http://en.wikipedia.org/wiki/South_Beach_diet)

只不過多數的翻譯跟網站介紹常只有一半，either是沒有真的講解理由，或是只明白一半(當然其實我也講的很簡略啦!!)，同時，其實也正如正文隨時都在講到的觀念，健康與飲食其實正如其他任何一門的科學研究，過去的二十年來都一直不斷地在進步，有的一再推翻過去的真理跟認知，有的在發現新的真理或彼此不同學派或理論派在互推研究以證明自己是對的Atkins減肥法其實從1972年就出來了(他著有一書”Dr. Atkins New Diet Revolution”)，其中一直到前幾年還是爭論不斷，反對者認為Atkins倡導吃肉恐造成其他如心臟病等健康危險，並且同樣有復胖的顧慮甚至是酮酸中毒等。不過在我看來不管是後來的Low GI Diet或South Beach diet之類的其他改良，其實都並不脫這血糖/胰島素的人體運作原則或原理。

Again科學不是我的背景，我只能交代我看到聽到的給各位知道，我只能說那影響insulin分泌與血液裡insulin level的說法至少看來是普遍同意的。然後我稍微取用其他去”修正”(注意是修正但不是反對或反撲)Atkins的一些說法(如基本的carb跟好的carb p.s complex carb是需要的，也就是等於是Atkins/ Low GI/ South Beach Diet的集大成啦!)以及其他發現與學說理論(如生長激素等等以及一天體能metabolism的循環peak and low period等等以決定食用carb的時間論)等，各位看官就自個看著辦吧~:)