法則四: 攝取有益脂肪 飲食與養生/健身的觀念一直在進步以及更新，以往以為要減肥或keep fit得儘可能地減少脂肪，其實並不正確。前面一提再提的，胰島素的上升才是讓人囤積脂肪導致肥胖的原因，而油脂或脂肪的本身不是。(雖然我們俗話說吃肉長肉，但可不是你喝油就吸油，油脂的本身並不會讓胰島素上升也不會讓你把他儲存在皮下組織裡。) 更甚者，好的脂肪就像潤滑劑讓齒輪或機械運轉順利一樣，可以讓身體的細胞活化且維持健康，可以幫助熱量跟血糖的進出細胞而其實是在幫助燃燒熱能。所以事實上人體該維持一定量的脂肪攝取，而重點在分辨什麼是有益的脂肪什麼是壞的脂肪，並且留意攝取量。 而有益的脂肪其實我們在乎的是裡面的脂肪酸，這類的有益脂肪(如所謂的深海魚油鮭魚Omega3之類)不但能促進肌肉的生長，還能減少體脂。另外甚至如這兩年在北美紅透的減肥商品CLA的本身也是一種有益脂肪/脂肪酸，用途在吸收加速不好的體脂的代謝並排除身體外。 有益的脂肪來自諸如魚類、堅果類(杏仁、花生、核桃)、橄欖油以及酪梨等。所謂的saturated fat必須少量謹慎地食用，而trans fat更該全部一併消除。全脂乳製品、人工氫化奶油及含trans fat的加工食品，如糕點、餅乾、洋竽片等。(想看清單的可參考http://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat，然後點選中文去看隨便列舉的食物清單。p.s簡單的說所有零食類的加工烘培食品通通直接說不就是) 法則五: 多喝水 我們從小就一再地被告知一天要喝八大杯水，但卻不見得知道或記得是什麼原因。很多人不知道的，攝取足夠的水分其實可以幫助身體的fat burning process。當然，充足的水分更有益身體代謝循環以排出身體裡的毒素以及其他廢物。 而喝水或保持身體hydrated除了這些功能外，在我自身的感覺另外地也有助於幫助你減緩飢餓的感覺而有飽足感。 所以我其實絕對不只一次地倡言國外的飲食順序其實比傳統的中菜順序要健康。 (為了避免被罵黃香蕉，我們來說這“國外“，其實也包括我們的鄰國或其實曾經是台灣統治國或甚至“祖國“的日本∼ 以傳統的日本菜餚來說，日本人是先喝味増湯再吃飯菜的。而吃壽司中間日本人幾乎口口之間喝茶當緩衝潤滑劑，飯後更是以茶作結。中國人的陸羽茶道，可以說通通都被日本人給發揚光大並身行砥礪掉了!!先喝湯跟茶道與日本人的瘦/Fit，有絕對的關係。p.s 當然，還有其他日本人常吃進肚子裡的東西/元素，這等我們最後附錄來作各國料理/飲食習慣大公審/鞭尸的討論再來說明∼) 飯前緩緩地喝湯(或喝水)，是幫助你消化跟進一步燃燒能量的重要訣竅。唯一注意的是，熱食冷食之間的交替使用對胃腸是大傷害，你可以如日本人吃飯配茶或配湯吃飯，吃飯中間喝水也可以，但是就是不要在吃熱食中間冷熱交替。 法則六: 每餐攝取蛋白質 說實在這也是鐵齒不信邪，但慢慢自己身體開始有感覺的項目之一.. 要燃燒熱量，一定要靠肌肉的協助。而這邊並不是指什麼腹肌、bicep或胸肌之類，而是指散布在身體的肌肉群。如前面脂肪裡稍微提到的，肌肉基本上就像新陳代謝的引擎一樣，協助著運送養分以及燃燒熱量，沒有肌肉，fat burning絕對失敗。而如前所述脂肪扮演著如齒輪的活化潤滑劑，蛋白質，則是維修疲憊勞累的肌肉群組織以boost整個metabolism的養分。 另一方面，當你的muscle tone增加時，你能夠消耗掉的能量(burn fat)就更提高，而當你的肌肉群組織變小或失去時，你整個能消耗能量的能力也就直直下降。而蛋白質的補充，不但是給足養分讓肌肉群repaired，更可以促進肌肉的生長，以免在fat burning著能量燃燒中給燒掉了∼ 嚴格說來，我們甚至可以這樣說，muscle tone跟燃燒能量脂肪不但成正比，甚至還如有所謂的learning curve那樣的曲線。所以當你肌肉越精實(本想講越瘦，但其實瘦不代表肌肉群發達)，變胖的機會越小(因為燃燒熱量高又快)，相反的，人越胖，其實要繼續胖下去(或說不易瘦下來)的機會越高，原因也簡單，因為身體的肥油就活生生地阻礙你的燃脂率，fat burning地又慢又少，自然完全比不上人家，如果還又繼續愛吃再加上可能其他的飲食作息問題(如跟前面幾項法則說的相反，就是硬要跟人體運行相違背)以及先天基因的不良，那就真的是先天不良後天又失調，也只能可憐地胖者恆胖地肥下去了。 Again，高蛋白的食用與補充可以來自很多方面，所謂的魚肉、雞肉或lean meat都是，而如果是Atkin Diet的反對者(主要反對來自肉類的蛋白質)，你也可以改攝取豆類，因為各種豆類都是良好的蛋白質來源，甚至還減少熱量及飽和脂肪。另外，豆類含有的大量可溶性纖維，更能減緩消化過程及血糖上升的速度。 法則七: 控制零食的攝取 很多人減肥的功虧一匱，其實也都在零食的攝取上。如前面nutrition bar/乾糧bar的註解一樣，其實只有這個時候，才真的值得你仔細注意到底in-take了多少卡路里或是整個的營養成份。 另外同時某個程度，我想控制零食與甜食上我們可以以一體兩面來說: 第一面，我們其實已經在重複說明了，不管是以壞的脂肪來說、以對肥胖不利的單糖碳水化合物之理由來說，還是以加工越多越不好的概念來說，我們原則上指的零食類與甜食類，幾乎沒有多少可以跳脫這些領域，也自然地不需要再多說為什麼你不該吃這些東西。 另一面，則是整個mind-set性的概念問題，我們中文裡面的零食跟英文裡面的snack現在多沿用為那些糕點餅乾小食之類的加工品的通稱，其實仔細查起最原始的snack定義，不過是餐和餐中間用來填充飢餓或給予能量的食物而已。 不管如何，是誰說一定要吃進精糖加工烘培出來的蛋糕糕點等各項甜品才能算是拌嘴的零食?!誰說一定要吃甜甜圈、吃爆米花、或餅乾洋芋片才是看電視或磕牙的好伴侶?! 好的零食或甜食可以是水果、可以是乾果(literally,乾燥的水果∼ yet again，注意時間跟份量!!尤其是甜度太過果糖高的水果!)、可以是各種nuts，或甚至是紅蘿蔔西洋芹小黃瓜等可咬可咀嚼的生菜沙拉等。而這些通通fit in前面所說你該吃進、對你有益無害的category，也again，是誰說這些東西就比較難吃或沒味道來著?! 等我列出我常吃的東西，你就可以發現我吃的零食或甜食/dessert，可以從優格加上新鮮水果跟穀物(西洋超市很常見，其實可以當甜食也可以當早餐，在北美的人應該知道連Starbucks都有!)，到凍水果或again，前面說的穀物bar。(另外換言之我的“零食“，就回歸到原始餐與餐之間的小食的定義上，並且東西可能可以跟正餐p.s如早餐，差異不大。) [未完待續]
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